パソコンやスマホが原因の肩こり?実は首こりかも!【簡単首ストレッチの方法】

  更新:2014/09/20

パソコンやスマホなどが原因で肩こりがひどいと思っている方。
実は「首こり」もあるかもしれません

パソコンやスマホが原因の肩こりで特に右側の肩甲骨周辺が気になる人

背中の痛み(右側肩甲骨)の痛みを取るストレッチ

変な形で手首や指先、固まっていませんか?

肩こりや首こりは目や頭の疲れだけではなく、指先や手首が固まっていても肩こりや首こりにつながります。
気づいた時で構わないので、軽くブラブラブラ~っと振るだけでも違います。

それでは首に溜まった疲労物質を取り除く「首ストレッチ」の方法をご紹介します。
イスに座っていても立っててもできる簡単なものですので、デスクワークなどのすき間時間にどうぞ。

首ストレッチ:首を支える筋肉(胸鎖乳突筋)をほぐす

胸鎖乳突筋は頭や首を支えるためにコリや疲れがたまりやすい箇所です。

胸鎖乳突筋の画像と詳細 – Wikipedia

  1. イスに浅く腰掛け、正面を見る。両手で左側鎖骨を押さえる。
  2. 目線を右に頭もゆっくり移動させ、首の左側を伸ばします。目線は右肩の先を見る

10秒ほどキープ。反対側も同じように行なってください。
左右各1回を目安に。

呼吸は止まらないように自然に行います。
鎖骨を押さえている方側の耳と肩を遠ざけるようなイメージで。
上体を起こし、背骨をまっすぐにすることで、鎖骨に付いている胸鎖乳突筋がさらに伸びやすくなります。

首ストレッチ:僧帽筋上部と首の横をほぐす

肩こりの悪化がすすむと首の痛みにつながります。僧帽筋のコリが原因です。
首こりによる頭痛にも効果があるようです。
首、腕を支える僧帽筋(上部)と首の横(肩甲挙筋)をほぐすストレッチです。

僧帽筋の画像と詳細 – Wikipedia

  1. イスに浅く座って正面を見る。背骨を伸ばして座ることを意識
  2. 頭を斜め下に倒して、首の後ろ側と肩(耳と肩の距離を離す)を伸ばす

首の横曲げ

耳を肩に近づけるストレッチです。
首筋が柔らかいと耳が肩につけられるそうです。
首こり、肩こりがひどい人はおそらく耳と肩がくっつかないと思います。

  1. 首を右に倒しながら右肩を上げて耳と肩をくっつけるように意識をしながら近づける。
  2. 気持ちが良い所まで近づいたらゆっくり耳と肩を離していく。

反対側も同様に行ってください。
痛みを感じない程度にゆっくりゆっくり、自然な呼吸が止まらないように注意をしてください。

首ストレッチ:僧帽筋全体をほぐす

疲れがたまった僧帽筋全体をほぐすストレッチです。

  1. イスに浅く座り、背筋を伸ばす。手は頭の後ろ(耳の近く)に添えます。組まないように注意。
  2. 手は耳の横に両ヒジを近づけながら、頭をゆっくり前に倒します。首の後ろ側から肩が伸びていることを意識しながら10秒保ちます。3回を目安に行う

僧帽筋の上部から下部まで全体的に伸ばす時は胸(胸椎)から曲げることを意識する。

胸椎の画像と詳細 – Wikipedia

僧帽筋上部→縦方向の筋肉の伸縮
僧帽筋中部・下部→横方向に伸縮

つまり、僧帽筋中部・下部を伸ばすには両ヒジをくっつけるように近づけ、左右の肩甲骨を離します。

これら3つのストレッチ(首の横曲げ以外)は猫背にも効果的です。

体を芯からやわらげる 健康ストレッチ

首のストレッチ:首の前面・アゴを伸ばすストレッチ

首の前側の筋肉の緊張をほぐし、首をうしろへひきやすくすることで脳への血液循環を改善するねらいがあります。

  1. 左右鎖骨の中心部分(くぼみ)に両手を当てる
  2. ゆっくりとアゴを真上にあげて首の前面を伸ばします

アゴを引けば身体が変わる~腰痛・肩こり・頭痛が消える大人の体育~

首ストレッチのまとめ

首周りは脊髄も通っており、かなりデリケートな箇所。
ストレッチをする時は慎重に丁寧に行なってください。
急な動きは首を痛める原因になります。

動きはゆっくり、ゆっくり。

筋肉の伸ばし過ぎを予防するために、手を添えて動かすストレッチを取り上げています。
筋肉の動きをゆっくり、ゆっくり感じながら行なってください。

添えている手にも注意が必要です。
手で強く頭を押したり引っ張ったりしても首を痛めます。

痛気持ちいいと、ついついやりすぎてしまいがち。
やりすぎるよけいに首筋を痛めてしまうので注意。
痛みを感じたらやめるぐらいで丁度いいかと思います。

  • 動きはゆっくり、やさしく。筋肉の伸びを感じながら行う
  • 手で無理やり頭を押したり引いたりしない
  • 痛みを感じたらやめる

首のストレッチはやさしく丁寧に行うと頭もスッキリ、猫背改善効果も期待できます。
デスクワークなどの合間に是非どうぞ。

首ストレッチの方法参考図書


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