開脚前屈が(それなりに)できるようになるコツ

  更新:2014/09/21

開脚前屈ができない理由で、開脚ができない原因は内転筋が固いこと、前屈ができない原因は骨盤が後傾しているからとお伝えしました。

開脚前屈ができない理由について私が知っている二、三の事柄

では、どうすれば開脚前屈が(それなりに)できるようになるのでしょうか?

(それなりに)
としたのは、わたし自身「それなりに開脚前屈ができるようになったから」です(笑)

大変お恥ずかしい話ですが真向法を始めてすぐの頃(2013年1月頃)、背もたれがないと足を伸ばして座ることができませんでした。

お腹がプルプルするのです。
真向法第2と第3運動をする時は必ず壁にもたれて行っていました。

そろそろ長座前屈ができない原因について一言いっとくか

2014年9月現在、おかげさまで背もたれなしで座れるようになりました。
足も広げられるようになりました。

「タコのような軟体動物」レベルはまだまだですが、90度(直角)ぐらいだと楽に広げられるようになりました。

前屈も背骨や背中からまーるく曲がるのではなく、股関節から折り曲げることを意識してできるようになりました。しかし床にお腹がつくのはまだまだです(笑)

現在進行形で開脚前屈完成形を目指しております。

余談が長くなりました。
そろそろ本題にまいります。

開脚前屈ができるようになるコツ

  1. 開脚して座ると不安定な場合、壁にもたれることで後傾した骨盤を立てることができます。
  2. 脚が広がらない人は内転筋をゆるめるストレッチを行います。
  3. 前屈ができない人はハムストリングスを伸ばすことを意識します。

かなりざっくり言うと、骨盤周り全体(おしり含む)から太もも全体(特に太もも裏側と太ももの内側・付け根部分を意識)をゆったり動かすようにすると良いかと思います。

ハムストリングスと内転筋ってどこ?

開脚前屈ができない理由について私が知っている二、三の事柄

開脚前屈を行う注意点

  • やり始めは特に無理をしない。
  • 痛みを我慢しない。
  • 壁にもたれた状態で開脚前屈を行う。
  • 反動はつけないように行う。

開脚すると安定して座れない場合:骨盤を立てる

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開脚したとき不安定な感じがする(たとえばお腹がプルプルするなど)場合は壁にもたれます。
お尻を壁に差し込むようにして座ります。

壁を使わない場合は、座布団を敷いてお尻の高さを上げて開脚します。

開脚ができない:内転筋をほぐすストレッチ

脚が広がらない、開脚ができない人は太ももの内側、足の付け根を意識する。
寝転がった状態で「あぐらをかく」イメージです。

内転筋ストレッチ

  1. あおむけに床へ寝転がる
  2. 両膝を軽く曲げて、足裏をあわせる
  3. 足裏を合わせたまま踵をおしりへ引き寄せる。
  4. 股関節の左右が大きく開いた状態をキープ。
  5. 10~15秒を3セットぐらい。

腰はそらさないように注意。
できれば膝は床に近いほうが良い。

内転筋をほぐすストレッチ参考図書

どんどん若返るストレッチ&ヨガ (日経BPムック 日経ヘルス別冊)

「1日1ポーズ『股関節ストレッチ30日カレンダー』」(P22~)より、2日目の「股関節開きストレッチ(内転筋ストレッチ)」を参照させていただきました。

「どんどん若返るストレッチ&ヨガ」では1分間キープの3セットとなっています。
慣れないうちは10秒~15秒程度の短時間キープをたくさんやるほうがやりやすいと思いましたので、そのように表記しました。

どんどん若返るストレッチ&ヨガ (日経BPムック 日経ヘルス別冊)

身体が前へ曲がらない(前屈できない):ハムストリングスを伸ばすストレッチ

身体が前へ曲がらない(前屈できない)人は太ももの裏を伸ばすよう意識する。

ハムストリングスのストレッチ

  1. 両膝を立てて床へ寝転がる。
  2. 左足をもち上げ(両手で左脚のふくらはぎを持つ)、頭の方へ近づける
  3. 右側も同様に。10~15秒ずつ3セットぐらい

腰は床から離れないよう注意。
息が止まらないよう注意。

ハムストリングスのストレッチは床へ寝転がる時、足は伸ばします。
片足を上げるとき辛い場合は膝を立てても良いと書いてあった(上記写真赤枠参照)ので、このように表記しています。

ハムストリングスを伸ばすストレッチ参考図書

どんどん若返るストレッチ&ヨガ (日経BPムック 日経ヘルス別冊)

「1日1ポーズ『股関節ストレッチ30日カレンダー』」(P22~)より、7日目の「もも裏伸ばしストレッチ(ハムストリングストレッチ)」を参照させていただきました。

「どんどん若返るストレッチ&ヨガ」では30秒キープの3セットとなっています。
慣れないうちは10秒~15秒程度の短時間キープをたくさんやるほうがやりやすいと思いましたので、そのように表記しました。

どんどん若返るストレッチ&ヨガ (日経BPムック 日経ヘルス別冊)

開脚前屈が(それなりに)できるようになるコツのまとめ

安定して座りにくい、お腹がプルプルする

背もたれを使って骨盤を立てる

足を広げにくい(開脚できない)

太もも内側(内転筋)をほぐす

身体を前へ曲げにくい(前屈できない)

太もも裏側(ハムストリングス)を伸ばす

つまり骨盤周り全体~太もも全体をほぐす、柔らかくすると開脚前屈がやりやすくなります

もっと曲げられるようになりたいと無理に足を広げたり、反動をつけて前屈するのは禁物です。
体を痛めてしまいます(わたしも経験済み)。

完成を焦らないよう、やさしくやさしく行うようにしてください。

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コメント一覧

  1. Haru より:

    開脚前屈については、私も色々試行錯誤しました。
    人によるのだとは思いますが、私の場合は、
    以下の体操が有効でした。

    ・開脚で側屈して(↓こんなイメージ)腕をクロールみたいにくるくる回す×10回くらい×両側×2〜3セット
    http://www.santeplus.jp/img/02_p15.jpg

    開脚での側屈は、膝を曲げて行うとラクです。
    (メディカル・ストレッチングの応用)

    張るのが内転筋であっても、制約は他の場所であることもありそうです。
    私の場合は、中殿筋が固かったので、ほぐしたら
    自然と体が前に倒れていきました。

    • ひー より:

      Haru 様
      コメントありがとうございます~!

      なるほど!
      今のわたしには、足を伸ばした状態の側屈は厳しいので、メディカルストレッチングの応用バージョンならできそうですね!

      ありがとうございます^^

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