身体が固い人、開脚前屈、長座前屈ができない人のために藤本陽平さん著「美ボディ 股関節スローストレッチ―しなやかなカラダに変わる!」より厳選した５つのストレッチをご紹介します。
今回はハムストリングスや内転筋をほぐすストレッチをメインにご紹介しています。
ハムストリングスや内転筋をほぐすと良い理由はこちら
目次
ハムストリングスのストレッチ：お尻突き出し
お尻から太ももの裏側を伸ばすストレッチです。
足の付け根（鼠径部）から曲げるようにイメージするとよいでしょう。
- 手は腰より少し下の鼠径部におき、脚は肩幅に開く
- お尻を後ろに突き出すように腰から上を倒し、５秒キープ
↓↓↓【ミクロさんがお手本】ハムストリングスのストレッチ写真・やり方はこちらにあります
長座前屈をやりやすく！立ったままストレッチでは書きませんでしたが、上体が床と平行でなくても大丈夫です。
- 背中を曲げない
- おしりは突き出す
これらのポイントさえ押さえておけばOKです
股関節・おしり・内ももを鍛える：四股（シコ）
四股（シコ）はお相撲さんのポーズでおなじみですね。
四股には股関節を柔らかくするほか、お腹のインナーマッスル、お尻、内もも（内転筋）を鍛えることができます。
- 脚を肩幅より広く（２倍ぐらい）開き、つま先は外向きの状態でまっすぐに立つ。
- 両手を足の付根（鼠径部）にあてて、お尻を後ろに突き出したまま、前へ倒す。
この状態で５秒キープ。
ヒザは伸ばしてください - 次にヒザを曲げて腰を落とし、10～20秒。ヒザとつま先は外側を向くように。
ヒザの角度が90度でお尻が下げられるのが理想です。
しかし無理は禁物。
ヒザがつま先より前に出ないよう気をつければ、ヒザの曲がりが浅くても構いません。
大腿二頭筋のストレッチ：前もも伸ばし
前もも（大腿二頭筋）のストレッチは真向法の第4体操の簡単版、片足ずつ行うバージョンに当たります。
座って行うやり方
- 両足を伸ばして座り（長座の状態）、両手は後ろにつく
- 片足を曲げ、カカトをお尻の横に置いて10秒キープ
反対の足も同様に行ってください。
寝転がって行うやり方
寝転がる方が少し難易度が上がります。
- 上記２の状態から仰向けに寝て、10秒キープ。
- 両腕をまっすぐ伸ばし頭の上で組み、10秒間キープ。
手を伸ばすとお腹が伸びます。息を吐きながら行ってください
反対の足も同様に
股関節周りの筋肉を伸ばす：腸腰筋ストレッチ
「美ボディ 股関節スローストレッチ―しなやかなカラダに変わる!」に掲載されている「腸腰筋ストレッチ（床バージョン）」はメディカルストレッチングのヒザ抱え運動（腸腰筋を伸ばすストレッチ）と同じです。
腸腰筋ストレッチ床バージョンをご紹介します。
- 仰向けに寝る
- 片方のヒザを胸に引き寄せる。
- 両手でヒザを抱えた状態で10～30秒キープする
反対の足も同様に行う。
内転筋を伸ばすストレッチ：足裏合わせ
股関節の内側（内転筋）を伸ばすストレッチです。
寝転がった状態であぐらをかくイメージです。
開脚前屈が（それなりに）できるようになるコツでご紹介した「開脚ができない：内転筋をほぐすストレッチ」の変則的なやり方です。
- 仰向けに寝て、腕を真横に広げる。手のひらは上に向ける
- 足を揃えて両足を立てる
- 両膝を外側に開き、足裏を合わせて10～20秒キープ（息は吐きながら）
手で足の付根の内側をさすると、内転筋の緊張がほぐれます。
ちなみに「どんどん若返るストレッチ&ヨガ (日経BPムック 日経ヘルス別冊)」に掲載されている「1日1ポーズ『股関節ストレッチ30日カレンダー』」（P22～）。
実は「美ボディ 股関節スローストレッチ―しなやかなカラダに変わる!」の著者・藤本陽平さんが担当しています。
美ボディ股関節スローストレッチとは？
著者の藤本陽平さんによると
股関節スローストレッチの”スロー”には「ゆっくり正しく」という意味と「遅筋（slow twitch muscle fiber）を鍛えるという意味を込めています。
目次
Part1 股関節スローストレッチでカラダを変える
- 股関節がカラダの土台を決める
- トラブルの原因はカチコチ股関節
- 股関節をスローストレッチでほぐす
などなど…
主に読み物が中心です
Part2 痛みや疲れを防ぐ&改善!メンテナンスストレッチ
肩こり、首こり、腰痛、ひざ痛、背中のハリ、股関節の痛み、目の疲れなど
痛みや疲れを予防、改善する目的のストレッチが中心です
Part3 ビューティーアップ！リボディストレッチ
美姿勢（猫背改善）、バストアップ、ヒップアップ、美脚、まっすぐな脚（内股・ガニ股・Ｏ脚）、小顔
美ボディ股関節スローストレッチのレビュー
「美ボディ 股関節スローストレッチ―しなやかなカラダに変わる!」は目次をご覧の通り、身体のメンテナンスと美しい体作りを重点に書かれた本です。
股関節の柔軟性を高める基本的なストレッチが図解や写真でわかりやすく掲載されています。
DVDはついてないのですが、写真や図解で十分わかるように作られています。
藤本陽平さんが書いた別の本、「股関節スローストレッチ―10年先も元気なカラダ!」もあります。
写真や図解も一回り大きいけれど、「美ボディ 股関節スローストレッチ―しなやかなカラダに変わる!」の方がより目的別がはっきりしていて、作りも女性仕様です。
個人的に気に入っているストレッチが「ベロレッチ」
二重あごや頬のたるみが気になる人、小顔になりたい人のストレッチです。
わたしは「ベロレッチ」をやると首筋、頭がスッキリします
「ベロレッチ」をやるともれなく変顔になるので（笑）人前ではやりづらいストレッチですが、効果は絶大です。
美ボディ股関節スローストレッチのまとめ
身体が固い人、開脚前屈、長座前屈ができない方におすすめのストレッチを「美ボディ股関節スローストレッチ」の中からご紹介させていただきました。
ご紹介した股関節ストレッチはすべてやる必要ありません。
ご自分に合うものをチョイスしてください
また詳細が気になる方は
「美ボディ股関節スローストレッチ」をどうぞ。