【イライラを抑える】怒りをコントロールする呼吸のやり方

 

  • 遊びに行ってばかりの夫
  • 言うことを聞いてくれない子ども
  • 無茶ぶりしてくる上司
  • いつまでも仕事を覚えない部下
  • 電車内で大話する人
  • 車の割り込み
  • 映画館での着信音

もうイライラすることばかりでうんざり!
さらにこのイライラを八つ当たりして落ち込んだり、自己嫌悪に陥ったり…

今回ご紹介するのは現在わたしも実践中の怒り・イライラをコントロールする方法です。
わたしも「怒り」に関して課題がまだまだ多いですが、以前より「怒り」の感情にすぐ気づくことができるようになりました。

わたしが怒りをコントロールするときの流れを簡単に言うと

怒りの感情に気づく

下腹(丹田)でグッと受け取ることをイメージ(クンバハカもどぎ)

システマブリージング

こんな感じです。
もう少し詳しく記載します。

怒りの感情を下腹(丹田)で受け止める

これはお師匠さんに教えてもらっているところです。

実際には「怒り」というよりも
「『ショックなことが起こった時』にお腹(丹田)で受け止め、軽く息を吐く」
と教えてもらいました。

元は中村天風さんの「クンバハカ」だそうです。

しかし生理のとき下腹をどうしても踏ん張れないことをお師匠さんに相談。
そういうときは、無理しなくてもOKとのこと。

ショックをただ「下腹(丹田)で受け止める」ことをイメージするだけでもいいとのこと。
そのとき、胸で受け止めないようにするのが大事なポイントともおっしゃってました。

丹田に関する記事はこちらにも軽く触れています。

赤ちゃんや動物の動きで体幹・丹田のバランスを整える「コアヨガ」

システマブリージングを行う

続いて丹田で受け止め軽く息を吐いた後、「システマブリージング」で身体のこわばりをほぐします

システマブリージングの流れ

  1. 身体が硬くなっている箇所を探す
  2. こわばっている箇所を確認する
  3. 筋肉が固まっている、緊張している部位を確認後、ほぐすことを意識しながらシステマブリージング(自然呼吸)を行う。

システマブリージングとは

「鼻から吸って口から吐く」
大きな注意点はこれだけ。
腹式呼吸や胸式呼吸など意識しないでOK

システマブリージングのやり方

バースデーケーキのロウソクを「フーッ」と吹き消すイメージ
または吹き矢を飛ばすようなイメージで行う

右肩肩甲骨の痛みの芯を取る自然呼吸のやり方

わたしの場合、怒りなど負の感情が生じると「肩、肩甲骨などの背中」がひどく緊張することに気づきました。

余談ですが…

威嚇しているチンパンジー

怒りを蓄積している人は背中や肩の筋肉が盛り上がっているという。攻撃のときには背中や肩の筋肉に力が入るためであろう。これはボスのチンパンジーが仲間を威嚇するときの姿勢にも見られる。直立して、肩が張り、毛が立っている。プロレスラーも相手を威嚇するために肩を怒らすが、これも同じ反応であるといえる。

動きが心をつくる──身体心理学への招待 (春木豊)

ただでさえ、PCやスマホを触る機会が多く肩こりの原因を作っているのに、自分の感情一つでさらに肩こりの原因を作っているのだなと思うとなんだかなぁ…と改めて思う次第です。

システマブリージングのポイント

怒りの真っ只中にいるとき、怒りの感情に飲み込まれてしまいます。
呼吸をすることを忘れてしまいます。

たとえ怒りの感情に気づくことができても
「怒っちゃダメ」と無理やり怒りの感情を止めてしまい、さらに不快感がアップしたり…

逆に怒りの反応が出たとき「呼吸」をしなければと思うと余計に混乱することもあったり
深呼吸ができなかった自分を責めてしまうこともあったり…

システマブリージングについて書かれている北川貴英さんによると

ここで大切なのは怒りという感情ではなく、あくまでも自分の身体をリラックスさせようとすることです。なぜなら怒りを収めようとするのも、怒りに駆られてしまうのも、意識が怒りにとらわれてしまっているという点では同じです。あえて身体へと意識を向けるようにするのは、意識を怒りから引き離し、自分を客観視できるようにするためでもあります。

人はなぜ突然怒りだすのか? (イースト新書)

「怒りに気づいたら呼吸をしよう」と意識を向けるより、
身体のどこが硬くなっているかを確認する」気持ちでいると怒りの感情に飲み込まれることを防げるかと思います。

怒りをコントロールするやり方まとめ

怒りの感情をコントロールするときは

  1. 怒りの感情を下腹(丹田)で受け止め、軽く息を吐く(クンバハカもどき)
  2. 身体のこわばりを探してシステマブリージング

ちなみに一瞬わき上がる怒りの感情(イラっとする気持ち)は生きるための防衛本能です。
これは誰しも起こりうるので仕方が無いことです。

この一瞬の怒りをいつまでも持ち続ける、思い続けると「怒り(イライラ)」に変わってしまいます。

イライラに変わる前にクンバハカもどきをしてシステマブリージング。
またイライラに変わってしまっても時間はかかりますが、クンバハカもどき→システマブリージング。

ということを書いております。
わたしも完璧にうまくいくことはなかなかありませんが、それでも怒りの感情にいつまでも飲み込まれることはグッと減りました。

よろしければご参考になさってください。

怒りをコントロールするやり方参考図書

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